allenarsi e stare bene
Un settantenne allenato può essere più in forma di un trentenne svogliato?
L’esercizio fisico regolare viene ormai riconosciuto come elemento fondamentale di un sano e corretto stile di vita. L’allenamento costante è l’unico vero e proprio elisir di lunga vita. L’età critica è dopo i 60 anni, momento in cui età in cui nell’organismo avvengono cambiamenti importanti. Con l’allenamento fisico si può elevare il proprio stato funzionale e fisiologico ben al di sopra della curva dell’invecchiamento: quindi un soggetto fisicamente attivo di 70 anni può avere la stessa efficienza di un trentenne svogliato. Ed è per questo motivo che un crescente numero di over 60 si avvicina, talora anche per la prima volta nella propria vita, alla pratica dell’esercizio fisico strutturato e regolare.
L’efficienza di tutti i sistemi aumenta dalla nascita sino ai 30 anni circa e successivamente cala di circa l’1% 1,5% all’anno con l’aumentare dell’età. I processi degenerativi legati all’invecchiamento possono essere rallentati, poiché l’attività fisica favorisce la conservazione della massa proteica e ritarda gli effetti dell’invecchiamento. Una dei peggior nemici dell’invecchiamento, al netto di patologie è la cosiddetta sindrome da disuso.
La diminuzione della massa muscolare (sarcopenia) e la debolezza muscolare sono la caratteristica pressoché universale dell’invecchiamento, per questo dovrebbero essere messe in atto tutte quelle strategie volte a preservare o anche ad aumentare la forza e la coordinazione, non solo la capacità aerobica, anche dopo i 60 anni.
L’allenamento per la forza (allenamento contro resistenza) svolto regolarmente sotto la supervisione di personale qualificato, si riflette in una serie di cambiamenti positivi quali: incremento della densità ossea, diminuzione della pressione arteriosa, miglioramento della postura, aumento del metabolismo basale, aumento dell‘efficienza nella vita quotidiana. Nei soggetti anziani si riscontrano i miglioramenti, legati all’allenamento della forza, di entità paragonabile a quanto si osserva nei più giovani. Studi recenti condotti su soggetti novantenni (!!) di ambo i sessi indicano che 8 settimane di allenamento di potenza aumentavano la forza dei muscoli degli arti inferiore in media del 160%. Terminato il periodo di allenamento, nel corso di 4 settimane di vita sedentaria, la forza si riduceva del 30%.
Questo significa che i soggetti anziani possono svolgere tranquillamente anche allenamenti per la forza e circuit training, non solo attività aerobica a bassa intensità (corsa, bicicletta, camminata, sci di fondo ) o ginnastica posturale. Se l’obiettivo del senior è il miglioramento della composizione corporea, (miglioramento dell’efficienza muscolare) può svolgere allenamenti per la forza; la forza aumenta anche nella terza età.
È implicito naturalmente che l’attività di un over 60 non potrà essere la stessa di un atleta nel pieno del vigore. È d’obbligo, inoltre che ci siano delle restrizioni sugli esercizi da compiere, sui carichi da utilizzare, sull’intensità dello sforzo in modo da generare degli stimoli progressivi evitando però qualsiasi rischio di infortuni. Nelle donne in particolare, un allenamento di forza induce un miglioramento nella produzione di collagene osseo, che aiuta a prevenire e controllare l’insorgenza dell’osteoporosi, malattia che per la sua gravità, è stata collocata al pari di altre malattie come il diabete o il cancro.
CONSIGLI UTILI PER GLI OVER 60
-Esegui i movimenti in modo controllato con particolare attenzione alla fase respiratoria.
- Prediligi esercizi con bassa o limitata fase di volo
-Cura particolarmente la fase di riscaldamento e defaticamento tramite esercizi di stretching e mobilità articolare
- Controlla la frequenza cardiaca media totale di tutto l’allenamento
-Non limitare gli allenamenti: anche e soprattutto per i senior allenarsi spesso (dalle 3 alle 5 volte a settimana) porta molti più benefici di un’attività sporadica e disorganizzata
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