PESI E CUORE

Negli ultimi anni numerosi studi hanno preso in considerazione il tipo di allenamento migliore per ridurre le malattie cardiovascolari.  Oltre ai tradizionali regimi "cardio" come la bicicletta, la corsa e l'allenamento a intervalli ad alta intensità, c'è un altro tipo di allenamento che giova al nostro cuore: l'allenamento di forza o contro resistenza.

Sebbene i principali benefici dell'allenamento di forza siano stati visti come muscolo-scheletrici ed è stato particolarmente raccomandato agli anziani per mantenere la massa ossea e prevenire cadute e lesioni, ricerche più recenti mostrano che l'allenamento con i pesi riduce il rischio di diabete, ictus e malattie cardiache.

Diversi studi hanno trovato una relazione inversa tra allenamento di forza e malattie cardiache.

Uno studio pubblicato nel 2017 su Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE) ha analizzato i dati di oltre 35.000 donne per più di un decennio. I ricercatori hanno scoperto che coloro che avevano eseguito un allenamento di resistenza avevano una probabilità inferiore del 30% di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto a quelli che non lo facevano.

Nel frattempo, le donne che hanno eseguito qualsiasi tipo di allenamento di resistenza hanno ridotto del 17% il rischio di malattie cardiovascolari (inclusi infarto, ictus, intervento chirurgico di bypass coronarico, angioplastica o morte per malattie cardiovascolari).

Allo stesso modo, uno studio del 2019 della  Iowa State University (pubblicato anche su MSSE) ha rilevato che l'allenamento con i pesi è associato a una diminuzione delle malattie cardiovascolari, inclusi infarto e ictus, e predispone ad una maggiore longevità.

Secondo questo  studio, che includeva quasi 13.000 persone, l'esecuzione di un allenamento di resistenza per meno di un'ora a settimana era associata a una riduzione di circa il 40-70% del rischio di malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause, indipendentemente dallo svolgimento o meno di attività fisica aerobica. I ricercatori hanno inoltre scoperto che coloro che hanno svolto  più di un'ora di allenamento per la forza alla settimana non hanno sperimentato un'ulteriore riduzione del rischio di malattie cardiovascolari o mortalità.

Infine, uno studio del 2019 su JAMA Cardiology ha concluso che gli adulti obesi e sedentari che si sono allenati con la forza hanno avuto risultati diversi rispetto a quelli che hanno eseguito esercizio aerobico. Entrambi i gruppi hanno sperimentato diminuzioni del tessuto adiposo epicardico (uno dei due tipi di depositi di grasso che circondano il cuore). Tuttavia, il gruppo di allenamento di resistenza ha visto anche una riduzione del 32% del tessuto adiposo pericardico (l'altro tipo di deposito di grasso) mentre il gruppo di esercizi aerobici non ha visto alcun cambiamento in quel tessuto.

Secondo Oja, è molto probabile che il tessuto adiposo pericardico,il grasso che si trova proprio nella “sacca cardiaca", aumenti il ​​rischio di malattie cardiache e ictus. La coorte di allenamento della forza ha eseguito solo tre sessioni di 45 minuti a settimana.

E l'esercizio aerobico?

 Secondo  Brad Schoenfeld, professore associato di scienze motorie al Lehman College di New York, una "sinergia" tra esercizio aerobico e allenamento di resistenza favorisce una salute ottimale. Sebbene l'allenamento della forza cambi la fisiologia muscolare, non può necessariamente aiutare a "pompare il sangue in modo più efficiente o aiutarti a respirare in modo più efficiente", afferma Shiroma, uno scienziato del National Institute on Aging che è stato coautore dello studio del 2017.

I Centers for Disease Control and Prevention raccomandano un minimo di 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana. Secondo Shiroma, se cammini per due miglia o corri per due miglia, ottieni un beneficio equivalente; sebbene la passeggiata sia meno intensa, richiede anche più tempo.

L'allenamento di resistenza, invece, dovrebbe essere sempre eseguito con uno sforzo sufficiente per indurre l'affaticamento muscolare. Man mano che si diventa più forti, gli allenamenti diventeranno più facili, quindi bisogna regolarsi di conseguenza per continuare a costruire massa muscolare. "Devi sempre fare qualcosa di un po' più difficile", dice Shiroma.