Salute

AIUTO! SONO PIENO DI ACIDO LATTICO NON MI POSSO ALLENARE

“È uno dei falsi miti più comuni: in realtà l’acido lattico scompare dopo 60 minuti dalla fine dell’allenamento e se ti alleni il giorno successivo i dolori si attenuano” . Una frase che sento molto spesso è “Oggi sono pieno di acido lattico meglio che riposi”
I dolori muscolari sono una normale risposta fisiologica a sforzi intensi o allo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. Si chiamano tecnicamente DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Le cause reali dei DOMS ancora non sono del tutto chiare. Sicuramente la cosa più rilevante è che NON sono dovuti all’acido lattico, perché quest’ultimo si smaltisce entro 60 minuti dalla fine dell’allenamento. I dolori post allenamento possono venire a TUTTI indipendentemente dal livello di allenamento.
MA SE NON HO DOLORI NON HO LAVORATO BENE
Ecco un'altra domanda che sento spesso associata con una falsa credenza.
Molti atleti, soprattutto quelli che svolgono prevalentemente movimenti eccentrici (come nel bodybuilding per esempio) sono convinti che la percezione del DOMS sia un segnale ineluttabile per constatare l’adattamento muscolare al lavoro. Sebbene questa ipotesi sia sostenuta da molte figure professionali anche nel mondo del fitness, il DOMS è sottoposto a numerose variabili. Può dipendere, ad esempio, dall’innervazione dei diversi muscoli, dalla selezione degli esercizi, dall’apporto nutrizionale prima e dopo la sessione di allenamento, dal grado di allenamento, dalla quantità di riposo e anche dalla predisposizione individuale. Quindi se vi allenate costantemente e con metodo e non provate dolori muscolari non vi preoccupate, non significa necessariamente che state lavorando male.
POSSO ALLENARMI SE HO DOLORI?
Alcuni sconsigliano l’allenamento fino a quando il dolore non è completamente scomparso perché un allenamento con i DOMS influirebbe negativamente sul recupero. Questo NON è VERO. In realtà è buona norma non sospendere completamente l’allenamento, ma riprendere anche il giorno dopo perché dopo essersi riscaldati i muscoli hanno una resa normale. Anzi, il dolore si attenua prima se eseguo un corretto riscaldamento e allenamento piuttosto che se rimango a completo risposo. Per essere precisi è uno dei modi MIGLIORI per far attenuare i DOMS. Comunque, visto che il mio obiettivo è sgombrare più dubbi possibili, passo velocemente in rassegna tutti i rimedi: vediamo i più conosciuti e se funzionano davvero:
RIMEDI: COSA FUNZIONA e COSA NO
a) Stretching SÌ
Lo stretching opportunamente condotto con tecniche di attivazione muscolare nella fase di riscaldamento e tecniche di ristoro muscolare nella fase di defaticamento dell’allenamento è spesso utile nella limitazione dei DOMS successivi.
b) Caffeina SÌ
In anni recenti è stato rilevato da alcuni studi che la caffeina può favorire una riduzione del DOMS. Assumendo caffeina entro le 24-48 ore dal termine dell’attività eccentrica, in una quantità approssimativa di due tazze di caffè, può essere prodotta una significativa riduzione del dolore che deriva dall’esercizio eccentrico che può arrivare anche al 48%.Si è suggerito che gli atleti possano sfruttare questo metodo per ridurre il dolore muscolare percepito dopo l’attività acuta. Studi più recenti hanno mostrato che consumando 5 mg/kg di caffeina (l’equivalente di circa 3 tazzine di caffè) anche un’ora PRIMA dell’esercizio con i pesi possa attenuare il DOMS.
c) Farmaci anti infiammatori NO
I farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS) come l’aspirina sono stati a lungo considerati come un trattamento per alleviare i sintomi del DOMS. Teoricamente i FANS hanno un forte effetto nel contrastare l’infiammazione e il gonfiore che si manifestano con il danno muscolare. Nonostante questa teoria, le ricerche condotte sulla reale efficacia dei FANS hanno prodotto risultati contrastanti. A causa delle inconsistenze dei vari studi tra i tipi, le dosi e il tempo di assunzione dei diversi FANS, così come gli effetti negativi associati tra cui dolori gastrointestinali e ipertensione, i farmaci antinfiammatori non sono una scelta ottimale nel trattamento dei DOMS. E sicuramente utilizzarli per qualcosa di così poco importante ne riduce l’effetto per scopi terapeutici. Piuttosto, è stato trovato che questi farmaci riducono la risposta ipertrofica. Questo è un dato molto interessante per chi si allena per aumentare la massa: l’aspirina per i dolori non solo non ti aiuterà ad attenuare i dolori ma contrasta la crescita muscolare
d) Doccia fredda NO
Per trattare il DOMS è stato proposto l’utilizzo di docce fredde o metodi comunemente utilizzati per alleviare l’infiammazione dovuta ad infortuni. Tuttavia, gli studi scientifici non sono stati in grado di dimostrare concretamente una differenza significativa per il trattamento del DOMS, al contrario di vere lesioni e infortuni muscolari, dove questa strategia si è rivelata efficace.
e) Bagno caldo SÌ
Altri studi recenti hanno comparato il trattamento del DOMS con acqua fredda (20°) o acqua calda (38°) per 30 minuti, trovando che il trattamento con acqua calda potesse essere più efficace per ridurre i sintomi dei DOMS. Quindi SÌ a un bagno caldo di 30 minuti con l’aggiunta di sale grosso o bicarbonato
f) Riscaldamento: SÌ!!!
Diversamente dai farmaci ANTIINFIAMMATORI, IL RISCALDAMENTO pre-esercizio HA DIMOSTRATO UN’EFFETTIVA RIDUZIONE DEL SINTOMO DEL DOMS. La pratica del riscaldamento tradizionale pre-esercizio prepara il corpo all’allenamento fisico, migliora la prestazione fisica e riduce il DOMS associato al danno muscolare. Si ritiene che il riscaldamento per innalzare la temperatura corporea migliori la funzione muscolare portando ad una maggiore elasticità muscolare, una maggiore resistenza del tessuto muscolare alle lacerazioni, muscoli più rilassati, una maggiore estendibilità del tessuto connettivo all’interno del muscolo e un decremento della viscosità muscolare. Questo di conseguenza porta a contrazioni muscolari più efficienti perché favoriscono l’incremento della resa sotto il profilo della velocità e della forza.