Vinci anche a tavola
Un esperto nutrizionista svela i segreti per una sana e completa alimentazione sportiva
Svolgere esercizi in modo regolare e affinare la tecnica per migliorare i colpi e i movimenti nella ‘gabbia’ del campo da Padel non bastano per conseguire un buona perfomance. Tutto questo deve essere accompagnato da una corretta alimentazione - che non solo aiuterà a migliorare la propria prestazione - ma consentirà anche di mantenere una giusta condizione fisica. E quale abitudine alimentare migliore della ‘dieta mediterranea’, famosa e apprezzata in tutto il mondo? “La più completa, sana, nutritiva e nutriente” racconta Andrea D’Alonzo, dottore in scienze biologiche, specializzato in scienze della nutrizione. D'Alonzo sottolinea poi l’importanza di tutti gli elementi di cui abbisogna il corpo umano: dai carboidrati ai grassi, alle proteine - sia animali che vegetali - passando per la verdura, la frutta, gli ortaggi e i grassi, quelli buoni.
Quali sono i grassi buoni?
Quelli della frutta secca, ma anche dell’olio di oliva e del pesce, ricchi di omega 3, di cui la nostra alimentazione “occidentale” è sempre meno ricca, con un’importanza concessa sempre più ai grassi omega 6. È importante ricordare che un disequilibrio fra la proporzione di omega 3 e omega 6, assunti nell’alimentazione, può provocare livelli di infiammazione nell’organismo, poco auspicabili dal punto di vista del benessere, della prestazione sportiva e del recupero dallo sforzo.
Da quanti e quali pasti è composta una dieta equilibrata?
Sono 5 i pasti che compogono una dieta equilibrata: colazione, pranzo, cena e i due importanti spuntini della mattina e del pomeriggio - e una buona preparazione atletica di base sono la chiave per restare in forma - ridurre, quindi, la massa grassa e aumentare quella magra - e al contempo per rendere sempre il massimo nello sport, aumentando, per esempio, la forza muscolare.
Qual è l'alimentazione ideale per l'allenamento o la sfida di Padel?
L'alimentazione dovrebbe essere più leggera, a densità energetica alta e digeribile, ossia a base di carboidrati a basso indice glicemico (per esempio pasta e riso, possibilmente integrali) che hanno la caratteristica di avere un rilascio prolungato di glucosio. Il glucosio è infatti necessario non solo durante l’incontro, ma anche al termine. Non si dovrebbe mai finire in riserva di zuccheri: l’ideale sarebbe avere le riserve piene e lo stomaco vuoto, ossia un apparato digerente non impegnato nei processi digestivi mentre si gioca. Se il pasto è semplice è sufficiente attendere circa novanta minuti prima di entrare in campo; se è più complesso, quindi con l’aggiunta di proteine, è consigliabile allargare l’orizzonte temporale fino a tre ore.
Quanto è importante bere e respirare?
Durante le pause fisiologiche che lo stesso sport prevede è fondamentale idratarsi e respirare correttamente. Sono gli errori tipici degli sport di racchetta, dettati dalla frenesia. Necessario, invece, bere per reintegrare i liquidi e i sali minerali che si perdono con la sudorazione e che - se non reintrodotti - possono provocare problemi muscolari. Secondo uno studio californiano, una disidratazione pari al 3% fa già calare la forza muscolare e riduce pesantemente la performance fisica. Inoltre, il metabolismo basale cala in maniera direttamente proporzionale alla diminuzione dell’acqua intracellulare: una disidratazione del 10% riduce la potenza del nostro “motore metabolico” del 10%.
Importante, poi, è la respirazione per evitare di andare in deficit di ossigeno o in esubero di anidride carbonica, condizioni che possono provocare alterazioni nel sangue che, a loro volta, determinano stanchezza o nervosismo. Il nutrizionista consiglia quindi di ‘sfruttare’ i momenti di pausa, piuttosto che farsi prendere dalla fretta di fare il punto o di chiudere il game.
La fretta, è noto, può dare cattivi consigli.
Anche nel Padel.